D vitamini alımını artırmanın en etkili yolu, beslenme yoluyla yağlı balık tüketmektir. Somon, alabalık, ton balığı, ringa balığı ve sardalya, bu vitaminin en zengin kaynakları arasında öne çıkmaktadır. Özellikle yabani balıkların, çiftlik balıklarına göre çok daha yüksek D vitamini konsantrasyonuna sahip olduğu bilinmektedir. Ayrıca, düzenli balık tüketimi kalp sağlığını koruyan omega-3 yağ asitlerinin vücuda alınmasını da desteklemektedir.
BİR KAŞIĞI BİLE YETİYOR
Morina karaciğeri yağı, tarihsel olarak raşitizm gibi hastalıkların önlenmesinde kullanılmış ve D vitamini bakımından en yoğun kaynaklardan biri olarak kabul edilmektedir. Sadece bir yemek kaşığı morina karaciğeri yağı, 1300 IU’dan fazla D vitamini içerebilir. Doğrudan tadını sevmeyenler için bu yağın kapsül formu veya smoothie gibi içeceklere karıştırılarak tüketilmesi önerilmektedir.
ZENGİNLEŞTİRİLMİŞ GIDALARA DİKKAT
Piyasada sıkça bulunan zenginleştirilmiş gıdalar, D vitamini ihtiyacının önemli bir kısmını karşılayabilir. İnek sütü, bitki bazlı süt alternatifleri, yoğurt, portakal suyu ve kahvaltılık gevreklerin çoğu D vitamini ile takviye edilmektedir. Ortalama bir bardak zenginleştirilmiş süt, yaklaşık 100-120 IU D vitamini sağlamaktadır; ancak kesin miktarların belirlenmesi için ürün etiketlerinin incelenmesi gerekmektedir.
YUMURTA SARISI VE ÖZEL İŞLEM GÖRMÜŞ MANTARLAR
Daha düşük miktarlarda da olsa, yumurta sarısı da D vitamini açısından zengin bir besin kaynağıdır. Bir büyük yumurta, ortalama 50 IU D vitamini sağlamaktadır; ancak serbest dolaşan veya özel diyetle beslenen tavukların yumurtalarında bu oran daha yüksek olabilmektedir. Bitkisel beslenmeyi tercih edenler için ultraviyole (UV) ışıkla işlem görmüş mantarlar önemli bir alternatif sunmaktadır. Bu mantarlar, bir fincan porsiyonda 1100 IU’ya kadar yüksek dozda D2 vitamini sağlayabilmektedir.
GÜNLÜK İHTİYAÇ NE KADAR?
Yetişkinler için önerilen günlük D vitamini alım miktarı, 19-70 yaş aralığında 600 IU, 70 yaş ve üzerinde ise 800 IU olarak belirlenmiştir. Ancak bu seviyelere yalnızca besinlerle ulaşmak genellikle zordur. Bu nedenle uzmanlar, besinlerin yanı sıra güvenli güneş ışığı ve gerektiğinde doktor kontrolünde kullanılan takviyelerin kombinasyonunu önermektedir.
D vitamini seviyeleri ise yaş, cilt rengi ve coğrafi bölgeye göre değişiklik göstermektedir. Herhangi bir takviye programına başlamadan önce kan tahlili yaptırmak ve kişiye özel dozun belirlenmesi için mutlaka bir doktora danışmak önemlidir.
www.sozcu.com.tr internet sitesinde yayınlanan yazı, haber ve fotoğrafların her türlü telif hakkı Mega Ajans
ve Rek. Tic. A.Ş’ye aittir. İzin alınmadan, kaynak gösterilerek dahi iktibas edilemez.
