Uzmanlar, sabah saatlerinin yalnızca uyanma anı olmadığını, aynı zamanda beynin iç sistemlerini yeniden yapılandırdığı önemli bir süreç olduğunu vurguluyor…
Dolayısıyla, çok erken saatlerde kahve içmek ya da uyanır uyanmaz cep telefonuna yönelmek gibi alışkanlıklar, günün başında beyin üzerinde gereksiz bir stres yaratabilir. Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, sabahları uygulanabilecek bazı basit yöntemlerin bilişsel performansı bu olumsuz etkilerden koruyabileceğini belirtiyor ve önerilerini şu şekilde sıralıyor:
Bir saat içinde 3 sistem aktive olur
Uyanır uyanmaz ilk 60 dakikada üç önemli sistem devreye girer: Kortizol ritmi, otonom sinir sistemi ve sirkadiyen saat…
Sinir sisteminin alarm modunda mı yoksa daha sakin bir dengede mi çalışacağı, dikkat ağlarının ne kadar aktif olacağı ve gün boyunca enerji seviyelerinin nasıl değişeceği büyük ölçüde bu zaman diliminde belirlenir.
Biyolojik ayar desteklenmeli
Bu üç sistem doğru yönetildiğinde zihinsel berraklık artar, karar verme süreçleri hızlanır ve gün boyunca fiziksel ile ruhsal dayanıklılık güçlenir. Biyolojik ayarı desteklemek için radikal değişiklikler gerekmemektedir. Doğru zamanda verilen küçük ama etkili sabah sinyalleri, sinir sistemi ve biyolojik saat üzerinde anlamlı bir düzenleyici etki yaratabilir.
BASİT AMA ETKİLİ YÖNTEMLER
Güne enerjik başlamak ve beyninizi zinde tutmak için sabahları şu adımları uygulayabilirsiniz…
1- Soğuk maruziyeti 2 dakikada beyni uyandırır
Soğuk maruziyet, sinir sistemini en hızlı şekilde aktifleştiren doğal uyaranlardan biridir. Sabah soğuk su ile yüz ve boyun bölgesinin temas etmesi, hem vücudumuzu hem de beynimizi hızla uyandırır. Bu, uyanıklık, enerji, dikkat ve zihinsel hızla ilişkili beyin ağlarının daha etkin hale gelmesine yardımcı olur. Kısacası, soğuk beyne günün başladığını haber verir.
2- Biyolojik saatin en güçlü ayarı sabah güneşidir
Sabah ışığını alan beyinde, gün içi zihinsel dalgalanmalar daha az görülür. Dikkat daha stabil hale gelir, öğleden sonra zihinsel çöküş riski azalır ve akşam uyku düzeni düzelir. Uyanır uyanmaz ilk 30-60 dakika içinde pencereye ya da 10-15 dakika dışarı çıkmak faydalıdır. Mümkünse yürüyüş yapmanız daha etkili olacaktır. Işığı cam arkasından değil, açık havada almak daha iyidir.
3- Sabah ilk 1 saat telefon detoksu yapın
Uyanır uyanmaz telefonu elinize aldığınızda, beyninize sürekli bir uyarı yüklemiş olursunuz. Bu durum, dikkat ağlarını baştan yorabilir. Sabah ilk 60 dakika telefondan uzak kalmak, basit ama son derece etkili bir yöntemdir. Beyin, kendi uyanma biyolojisini daha sağlıklı bir şekilde oluşturur, sinir sistemi daha dengeli çalışır ve dikkat daha stabil bir şekilde organize olur. Mümkünse, uyanır uyanmaz ilk 60 dakika ekrana bakmamaya özen gösterin. Mutlaka kontrol etmeniz gerekiyorsa, yalnızca arama var mı diye göz atmanız yeterli olacaktır.
4- Nefes egzersizi ile 4 dakikada alarm modundan çıkın
Bazı kişiler yeterince uyusalar bile sabah uyandıklarında zihinsel dağınıklık, odaklanma zorluğu ve gerginlik hissedebilirler. Bunun nedeni, sinir sisteminin günün başında gereğinden fazla alarm modunda çalışmasıdır. Bunu anlamanın pratik yolu, gece uykuda dalmakta zorluk yaşamaktır. Bu noktada vagus siniri ve parasempatik sistemi devreye sokmak beyni rahatlatabilir. En iyi yöntem nefes egzersizidir. Uygulama oldukça basittir; 4 saniye nefes alın, 6 saniye nefes verin. Kritik olan nokta, nefesin derinliği değil ritmidir. Zorlamadan, sakin bir şekilde sürdürmek önemlidir. Birçok kişi, daha ikinci dakikada yüz kaslarında gevşeme ve zihinde açıklık hisseder.
5- Kahveyi uyanır uyanmaz değil, 60-90 dakika sonra için
Birçoğumuz, sabah uyanır uyanmaz kahve içmeden kendimize gelemediğimizi düşünürüz. Oysa beyin, zaten doğal olarak uyanmayı başlatır. Kahve ise farklı bir mekanizma ile çalışmaktadır. Kafein, beyindeki adenosin reseptörlerini bloke eder. Adenosin, gün içinde artan ve ‘yavaşla, dinlen’ diyen bir moleküldür. Kahve, bu adenosin frenini geçici olarak yok eder ve uyanıklığı artırır. Ancak, kahveyi çok erken içtiğinizde, zaten yükselen kortizol dalgasının üzerine bir de kafein eklenmiş olur. Bu iki uyarıcı çakıştığında bazı kişilerde çarpıntı, iç sıkıntısı, gerginlik, titreme ve odak kaybı gözlemlenebilir. Ayrıca, kafeinin etkisi azalmaya başladığında ‘kahve çöküşü’ dediğimiz daha fazla enerji düşüşü yaşanabilir. Aç karnına içilen kahve, bazı kişilerde kan şekeri dalgalanmasını artırarak bu durumu daha belirgin hale getirebilir. Kahveyi uyanır uyanmaz değil, 60-90 dakika sonra içmek, çoğu kişi için daha stabil enerji sağlar. Kahveden önce su içmek de hem uyanmayı kolaylaştırır hem de çarpıntı riskini azaltır.
5 sabah rutinini böyle destekleyin
Hareket
Sabah hareketinin etkisi sadece kasları çalıştırmakla sınırlı kalmaz; beyin dolaşımını artırır. Hareket, beyne giden kan akımını ve oksijenlenmeyi artırır. Sabah yapılan 7-10 dakikalık hareket, birçok kişide kahveye ihtiyaç duymadan zihinsel açılım sağlayabilir.
Protein
Sabah kahvaltısında unlu şekerli seçenekler (poğaça, simit, reçel, kahvaltılık gevrekler) kan şekerini hızla yükseltir. Vücut buna karşı insülini hızlı salgılar ve birkaç saat içinde kan şekeri aniden düşebilir. Çoğumuzun öğlene doğru yaşadığı enerji azalması ve zihin bulanıklığı bu dalgalanmanın sonucudur. Beyin, enerji açısından ani yükselişleri sevmez. Sabah
