Aralık ayının soğuk günleri pazarlardaki tezgahları kış sebzeleriyle dolduruyor. Ispanak, kara lahana ve Brüksel lahanası gibi bu sebzeler yalnızca sofralarımızı zenginleştirmekle kalmıyor, aynı zamanda sağlığımıza da önemli katkılarda bulunuyor. Omega-3 denilince akla genellikle balık yağı gelse de, kış sebzeleri bitkisel omega-3 formu olan Alfa-Linolenik Asit (ALA) açısından oldukça zengin kaynaklar sunuyor.
Diyetisyenler ve beslenme uzmanları, sebzelerin tek başına balık yağının yerini almasının mümkün olmadığını ancak uygun kombinasyonlarla günlük omega-3 ihtiyacını önemli ölçüde karşılayabileceğini belirtiyor. Alfa-Linolenik asit, bitkiler tarafından üretilen tek omega-3 yağ asidi olarak dikkat çekiyor. Deniz kaynaklı EPA ve DHA’nın aksine, ALA doğal olarak yapraklı yeşilliklerde ve turpgillerde bulunuyor.
İnsan vücudu, besinlerden elde edilen ALA’nın yaklaşık %5-8’ini EPA’ya, %1’den azını ise DHA’ya dönüştürebiliyor. Bu sınırlı dönüşüm nedeniyle uzmanlar, erkekler için günlük 1,6 g, kadınlar içinse 1,1 g ALA alımını öneriyor. Araştırmalar, yüksek ALA alımının kalp hastalığı riskini azaltmada etkili olduğunu göstermektedir.
1. YAPRAKLI YEŞİLLİKLER
USDA verilerine göre, 100 gram taze ıspanak yaklaşık 167 mg, kara lahana ise 183 mg ALA içermektedir. Bir fincan çiğ ıspanak, günlük bitkisel omega-3 ihtiyacınızı karşılamak için önemli bir başlangıç sunar.
2. TURPGİLLER
Brüksel Lahanası, Brokoli ve Mor Lahana kış sebzeleri arasında öne çıkıyor. Brüksel lahanası, 100 gramında 110 mg ALA ile dikkat çekerken, brokoli ve mor lahana ise 100 gramda yaklaşık 64 mg ALA sunmaktadır.
3. KESKİN LEZZETLER
Su Teresi ve Hardal Yaprakları, kış sebzeleri arasında en yüksek ALA içeriğine sahip olanlardır. Su teresi 100 gramında 300 mg, hardal yaprakları ise 320 mg ALA ile bu listenin zirvesinde yer alıyor.
Sebzeler, omega-3 alımınızı artırmak için temel bir yapı sunarken, ekleyeceğiniz küçük dokunuşlar da faydalı olacaktır:
Öğütülmüş Keten Tohumu: Bir yemek kaşığında tam 16.000 mg ALA bulunuyor. Sotelenmiş ıspanağın üzerine serpeceğiniz bir kaşık keten tohumu, 30 bardak ıspanağa eşdeğer omega-3 sağlar.
Ceviz ve Chia: Çeyrek fincan ceviz 2.500 mg, bir yemek kaşığı chia tohumu ise yaklaşık 5.000 mg ALA desteği sunmaktadır.
www.sozcu.com.tr internet sitesinde yayınlanan yazı, haber ve fotoğrafların her türlü telif hakkı Mega Ajans
ve Rek. Tic. A.Ş’ye aittir. İzin alınmadan, kaynak gösterilerek dahi iktibas edilemez.
