Vücutta doğal olarak bulunan kolajen, Yunanca “kólla” kelimesinden türetilmiştir ve “yapıştırıcı” anlamına gelir. Kolajenin dayanıklı lifleri, cilt dahil olmak üzere vücuttaki kemik, tendon, bağ, organ ve kasları bir arada tutma işlevi görerek yapıştırıcı gibi çalışmaktadır.
Bu protein, yaşam tarzı, özellikle beslenme alışkanlıkları ve yaşlanma süreciyle birlikte vücutta azalır. Kolajenin azalması, ciltte sarkmalar, kırışıklıklar, diz ve sırt ağrıları, kireçlenme ve kemik erimesi gibi çeşitli sorunların ortaya çıkmasına neden olur. Uzman Diyetisyen Merve Öz, vücuttaki kolajen seviyelerinin arttırılması gerektiğini belirterek, bunu doğal yollarla sağlamanın yöntemlerini paylaşıyor:
Merve Öz
NEDEN AZALIR?
Kolajen, yaşlanma ile birlikte doğal olarak azalırken, bazı faktörler bu süreci hızlandırabilir:
– Sigara içmek, pasif içicilik ve alkol tüketimi,
– İlave şeker ve ultra işlenmiş gıdalarla beslenme (Bu gıdalar, kolajenin çevresindeki hücreler ve proteinlerle etkileşimini engelleyen glikasyon sürecini tetikleyerek erken yaşlanmaya yol açabilir),
– Aşırı güneşe maruz kalma.
5 ÖNEMLİ TİPİ
Vücudumuzda farklı görevleri olan 16 çeşit kolajen proteini bulunmaktadır. Bunlardan en yaygın olanları Tip 1, 2 ve 3’tür:
– TİP 1: Toplam kolajenin %90’ını oluşturur ve kemik, cilt, tendon, bağ dokuları ile organlarda bulunur. Güçlü ve esnek bir yapı sağlar.
– TİP 2: Kıkırdak dokusunda yoğun olarak yer alır ve eklemler ile omurgadaki diskler için kritik bir öneme sahiptir.
– TİP 3: Deri, kan damarları, bağırsak duvarı ve organların destekleyici bağ dokusunda bulunur. Tip 1 ile birlikte çalışarak cilde esneklik kazandırır.
– TİP 4: Hücreleri çevreleyen bazal membranlarda bulunur ve hücresel filtreleme işlevi görür.
– TİP 5: Saç, kornea ve plasentada bulunur ve Tip 1 ile 3’ün organizasyonunda rol oynar.
Kolajen
Takviye gerekir mi?
Son yıllarda popüler hale gelen kolajen takviyeleri, genellikle bilinçsiz bir şekilde kullanılmaktadır. Ancak bu takviyelerin de diğerleri gibi dikkatli alınması gerekir, çünkü yanlış kullanımlar sağlık sorunlarına yol açabilir. Ayrıca, merdiven altı üretilen birçok kolajen takviyesinin içeriği belirsizdir. Bu nedenle, doktora danışmadan kolajen takviyesi kullanmamak ve bu proteini dengeli bir beslenme ile gıdalardan almak önemlidir.
Hangi gıdalarda bulunur?
Kolajen üretimini destekleyen birçok gıda mevcuttur. Prolin, glisin ve lisin amino asitleri ile C vitamini, çinko ve bakır gibi mineraller kolajen üretiminde önemli rol oynar. Aşağıdaki gıdalar bu bileşenleri sağlar:
– Kemik suyu (Vücudun kolaylıkla kullanabileceği biyolojik bir kolajen formu içerir)
– Tavuk, balık, yumurta beyazı ve yer fıstığı (Prolin ve glisin açısından zengindir)
– Narenciyeler, kivi, brokoli, Brüksel lahanası, patates (C vitamini, kolajen öncüsü pro-kolajen üretimine yardımcı olur)
– Mor/kırmızı meyveler
– Tropik meyveler
– Sarımsak (Sülfür içeriği, kolajen yıkımını engellemeye yardımcı olur)
– Koyu yeşil yapraklı sebzeler (Klorofil, kolajenin öncüsünü artırır)
– Fasulye (İçerdiği lisin, kolajen üretimine destek olan bir amino asittir)
– Kabak çekirdeği, ceviz, bitter çikolata, deniz ürünleri, baklagiller, beyaz-kırmızı et (Bu gıdalarda yer alan çinko ve bakır, kolajen üretimi için önemli minerallerdir.)
İŞTE FAYDALARI
Kolajenin genel vücut sağlığına katkıları aşağıdaki gibi sıralanabilir:
– Cildi yeniler: Kolajen, cildin elastikiyetini ve nemini artırarak kırışıklık görünümünü azaltır. Ayrıca saç ve tırnakların güçlenmesine de yardımcı olur.
– Kemik sağlığını iyileştirip eklem ağrılarını giderir: Eklem sağlığını destekleyerek kireçlenme semptomlarını azaltır ve kemik kaybını önlemeye yardımcı olur.
– Kas kütlesini artırır: Kolajen, iskelet kaslarının en önemli bileşenidir. Bu nedenle yaşlanma ile birlikte kas kütlesi ve gücündeki azalmayı (sarkopeni) önlemeye yardımcı olur.
– Kalp hastalıkları riskini azaltır: Yeterli kolajen miktarı, damar sertliklerini önleyebilir ve kan yağ düzeylerini iyileştirebilir.
– Bağırsaklara iyi gelir: Kolajen, sızdıran bağırsak sendromunu düzeltir ve bağırsak geçirgenliğini düzenlemede etkili olur.
