Menopoz döneminde östrojen (kadınlık hormonu) ve andropoz döneminde ise testosteron (erkeklik hormonu) seviyeleri düşüş göstermeye başlıyor. Ancak bu süreçlerin bir hastalık ya da eksiklik olarak değerlendirilmemesi gerektiği vurgulanıyor. Yine de, bu dönemde ortaya çıkan belirtiler hem kadınlar hem de erkekler için önemli kaygılar yaratabiliyor.
Bu durumu bilinçli bir şekilde yönetmenin ve daha konforlu hale getirmenin mümkün olduğuna dikkat çeken Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, “Menopoz ve andropoz döneminde hormonlardaki dalgalanmalar ruh hâlini ve hafızayı olumsuz etkileyebilir. Uyku sorunları başlar, kas gücü azalır ve kilo artışı görülebilir. Cinsel istekte azalma, gece terlemeleri ve sıcak basmaları da yaşam kalitesini olumsuz etkiler. Ancak bu sorunları hafifletmek ve yaşam kalitesini artırmak mümkündür.” dedi ve önerilerini paylaştı:
Hormon Replasmanının Önemi
Hormon replasman tedavisi, belirli hastalarda östrojen, progesteron veya testosteron eksikliğinin dengelenmesine yardımcı olarak belirtileri iyileştirebilir. Bu tedavi, uyku kalitesini artırır, sıcak basmalarını azaltır, beyin fonksiyonlarını destekler ve kas gücünü ile cilt elastikiyetini artırır. Ancak bu tedavi her birey için uygun olmayabilir; gerekli tetkiklerin yapılması ve doktor önerisiyle uygulanması önemlidir.
Güne Su ile Başlayın
Menopoz ve andropoz dönemindeki hormon değişimlerinde su tüketimi, hem metabolizmayı hem de zihinsel berraklığı korumanın en basit ve etkili yollarından biridir. Eğer su içmeyi seviyorsanız, limon, nane yaprakları veya tarçın ekleyerek aromalandırabilirsiniz.
Beyin Güçlendirme Yöntemleri
Bu dönemlerde beyin, hormon değişimlerine en duyarlı organlardan biridir. Yapılacak bazı uygulamalar, nöroplastisiteyi artırarak beyin sağlığını güçlendirebilir ve zihinsel berraklığı destekler.
Düzenli ve derin nefes almak, beynin elektriksel aktivitesini dengeleyerek ruh hâlini stabil hale getirir. Akşam en geç 19.00’da yemeğinizi bitirmek, gece boyunca beynin glikojen depolarını yenilemesine ve sinir hücrelerinin onarımına yardımcı olur. Uzun açlık süreleri, beyin için adeta bir detoks etkisi yaratır. Ayrıca, kitap okumak, bulmaca çözmek veya farklı yollar kullanarak bir yere gitmek beyni canlandırır.
Doğal Enerji İçeceği
Sabahları enerjinizi artıracak bir içecek tarifi:
– 1 pancar
– 1 portakal
– 1 limon
– 1 havuç
– Bir tutam zerdeçal + karabiber
– Yarım bardak su
Tüm malzemeleri blender’da karıştırarak elde ettiğiniz karışımı buz küplerine dökün ve dondurun. Her sabah bir buz küpünü suya ekleyerek kahvaltıdan sonra tüketebilirsiniz. Bu içecek, antioksidan ve antiinflamatuar (iltihap önleyici) özellikleri ile enerji verir.
Gerginlik İçin İçecek
– 1 küçük muz
– 1 avuç yaban mersini
– 1 çay kaşığı kakao
– 1 tatlı kaşığı keten tohumu
– 1 bardak badem sütü
– 1 tutam tarçın
Bu karışım, serotonini artırır, kortizol seviyesini düşürür ve sinir sistemini rahatlatır. Akşam saatlerinde, özellikle 17.00–19.00 arasında içildiğinde uykuya geçişi kolaylaştırır ve zihinsel huzur sağlar.
Takviye Alınmalı mı?
Menopoz ve andropoz döneminde vitamin ve mineral desteği almak sıklıkla bir ihtiyaç haline gelir. Hormonal değişimlerle birlikte vücudun vitamin ve mineral gereksinimi artmaktadır.
Modern yaşam koşullarında toprakta mineral içeriğinin azalması, işlenmiş gıdalara kayma ve yoğun stres, vitamin tüketimini artırmakta ve bağırsak emilimini zayıflatmaktadır. Bu nedenle vitamin ve mineral eksiklikleri sık görülmektedir. Artan oksidatif stres, daha fazla antioksidan ve güçlü bağışıklık desteği gerektirir. Ancak takviyelerin doktor önerisiyle alınması gerektiği unutulmamalıdır.
D Vitamini
D vitamini, bağışıklığı güçlendirir, kemik sağlığını korur, ruh hâlini dengeler ve enerji seviyelerini artırır. Doğal kaynakları arasında somon, uskumru ve yumurta sarısı bulunmaktadır. Ancak, besinlerden alınan miktar genellikle düşüktür; en iyi kaynağı güneştir. Kış aylarında tahlil yaptırılarak doktor önerisiyle takviye alınması önerilir.
Koenzim Q10
Mitokondrileri destekleyerek menopoz ve andropoz dönemlerinde sık görülen yorgunluk, halsizlik ve beyin sisine karşı etkilidir. Ayrıca kalp sağlığını ve antioksidan kapasitesini artırır. Doğal kaynakları arasında tavuk, somon, ton balığı, ıspanak ve ceviz bulunmaktadır.
B Vitaminleri
Menopoz ve andropoz dönemlerinde stresin artması, B vitaminlerinin daha hızlı tükenmesine sebep olabilir. Bu vitaminler, sinir sistemini, hafızayı, konsantrasyonu, ruh hâlini ve enerji üretimini destekler. Doğal kaynakları arasında yumurta, yağsız kırmızı et, tavuk ve yeşil yapraklı sebzeler yer alır.
C Vitamini
Bağışıklığı güçlendirir, antioksidan koruma sağlar ve cilt sağlığını destekler. Doğal kaynakları arasında portakal, mandalina, limon ve brokoli bulunmaktadır.
Magnezyum
Kasları gevşetir, sinir sistemini sakinleştirir ve uykuyu derinleştirir. Doğal kaynakları arasında badem, fındık, avokado ve bitter çikolata bulunmaktadır.
Omega-3 (EPA/DHA)
Beyin fonksiyonlarını destekler, ruh hâlini dengeler ve damar sağlığını korur. Doğal kaynakları arasında somon, hamsi ve ceviz yer almaktadır.
Stresle Baş Etmenin Yöntemleri
Östrojen ve testosteron seviyeleri düştükçe stres eşiği de azalır. Bu dönemde kaygı artabilir ve zihinsel dayanıklılık zayıflayabilir. Stresle baş etmek için akşam saatlerinde loş ışıkta kitap okumak melatonin salınımını artırır. Doğada 20-30 dakikalık bir yürüyüş yapmak, serotonini artırarak kaygıyı azaltır. Ayrıca, günlük 5-
