Kış mevsiminin gelişiyle birlikte günlerin kısalması, uyku ve uyanıklık döngümüzü yöneten sirkadiyen ritmimizi etkiliyor. Bilimsel araştırmalar, sirkadiyen ritim ile metabolizma arasındaki güçlü ilişkiyi ortaya koyuyor; karanlığın erken çökmeye başlaması, metabolizma hızımızın da daha erken yavaşlamasına neden oluyor.
Limerick Üniversitesi’nden Spor Beslenmesi Profesörü Catherine Norton, The Conversation dergisinde yayımladığı yazısında, kış mevsiminde akşam yemek saatlerinin değişikliğinin sağlığımız üzerinde olumlu etkiler yaratabileceğini vurguluyor.
Son yıllarda, öğün zamanlarının metabolik sağlık üzerindeki etkilerini araştıran “krononutrisyon” adlı yeni bir beslenme dalgası ortaya çıktı. Norton, “Yemek yediğimiz zaman, yediklerimiz kadar önemlidir.” ifadesini kullanıyor.
2020 yılında yapılan bir araştırma, akşam yemeğini 22:00 civarında yiyen katılımcıların, yemeği 18:00’de tüketenlere göre kan şekeri seviyelerinin %20 daha yüksek olduğunu ve %10 daha az yağ yakımına sahip olduklarını gösterdi. Bu durum, yatma saatinin aynı olmasında bile geçerliydi.
Öğün saatlerini sirkadiyen ritmimize uyacak şekilde ayarlamak ve günün son yemeklerini dinlenme aşamasına geçmeden önce almak, metabolizma ve genel sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratabilir.
Metabolizma, yalnızca aldığımız kalorilerin nasıl kullanıldığını etkilemekle kalmaz; aynı zamanda sindirim ile uyku düzenimizi kontrol eden hormonların salınımını da etkiler. Norton, geç saatlerde yenen akşam yemeklerinin bu süreçlerin alt üst olmasına ve uyku bozukluklarıyla metabolizma üzerinde olumsuz sonuçlar doğurabileceği konusunda dikkat çekiyor.
Düzensiz yemek saatleri, özellikle gece vakti yemek yemenin obezite, Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabileceği belirtiliyor.
Akşam yemeği için ideal zaman
Her bireyin yaşam tarzı farklı olduğundan, evrensel bir kural oluşturmak zor; ancak uzman Norton, akşam yemeğini daha erken saatlere çekmenin sağlık açısından genel bir kural olarak faydalı olduğunu ifade ediyor.
Uzman, akşam yemeğinin en geç 20:00’de tamamlanmasını öneriyor. Yemek yeme süresinin sona ermesi ile uykuya geçiş arasında iki ila üç saatlik bir zaman dilimi bırakmanın en iyi yöntem olduğunu belirtiyor.
Günlük kalori alımının büyük bir kısmının, özellikle güneş ışığının yoğun olduğu sabah ile öğle saatleri arasında alınması tavsiye ediliyor.
Norton, kış döneminde düzenli öğün alışkanlıklarının sirkadiyen ritmi destekleyeceğini de ekliyor.
