Tuvalete çıkamama sorunu, özellikle 3. gününde olduğunuzda, genellikle lifli gıdalarla çözülmeye çalışılır. Ancak yeni bir araştırma, lifli diyetlerin yeterince etkili olmadığını ve bağırsakları çalıştıran en etkili üç gıda ve içeceği belirledi.
Journal of Human Nutrition and Dietetics dergisinde yayımlanan bu çalışma, kabızlık sorununa yönelik hangi spesifik gıdaların tüketilmesi gerektiğini vurguluyor.
Bilim insanları, 75 randomize kontrollü çalışma ve 59 kabızlık diyet rehberi verilerini analiz etti. Genel olarak “yüksek lifli diyet” önerisine dair yeterli kanıt bulunamasa da, etkili olduğu kanıtlanmış üç gıda belirlendi: kivi, çavdar ekmeği ve magnezyum/sülfat açısından zengin maden suyu.
Uzman diyetisyenler, kivinin birçok faydasını öne çıkarıyor:
Beslenme uzmanı Jessica Cording, kivinin sindirimi destekleyen aktinidin adlı bir enzim içerdiğini belirtiyor. Diğer bir beslenme uzmanı Keri Gans ise, kivinin hem çözünür hem de çözünmez lif içerdiğine ve bu iki türün bağırsakları uyarmada oldukça yararlı olduğuna dikkat çekiyor.
Diyetisyen Cording, lif alımını artırmak isteyenlerin kiviyi kabuğuyla birlikte tüketmesini önerse de, birçok kişinin bu dokuyu pek hoş bulmadığını kabul ediyor.
Kivi kadar etkili bir diğer gıda ise çavdar ekmeği. Gans, %100 tam çavdar ekmeğinin, tam buğday ekmeğinden daha fazla lif içerdiğini ve bağırsak sağlığı için faydalı prebiyotik lifler sağladığını açıklıyor. Ancak çavdar ekmeği gluten içerdiği için, kabızlığın gluten intoleransıyla bağlantılı olduğu durumlarda etkili olma olasılığı düşük.
Maden suyu ise birçok çeşidiyle birlikte, magnezyum ve sülfat açısından zengin olanlarıyla kabızlıkta özellikle faydalı olabiliyor. Gans, bu minerallerin bağırsaklara su çekerek dışkının geçişini kolaylaştırdığını ifade ediyor.
Gans, “Hassas bir rahatlama sunabilirler. Ayrıca lifin etkili olabilmesi için hidrasyon şart olduğundan, maden suyu içmek sindirimi desteklemenin basit bir yolu olabilir” diyor. Cording de herhangi bir suyun kabızlığa karşı yardımcı olabileceğini ekliyor.
Araştırmacılar, lif açısından zengin bir diyetin tamamen olumsuz olduğunu belirtmiyor; yalnızca genel lifli diyetin kabızlık için tek çözüm olduğuna dair yeterli kanıt bulunmadığını vurguluyor. Uzman Cording, “Lif önemlidir, ancak hidrasyon ve hareket de bir o kadar önemlidir” diyerek, yeterli su içmeden aşırı lif tüketmenin sorunu daha da kötüleştirebileceğine dikkat çekiyor.
Uzman Gans, kabızlığın nedenlerinin karmaşık olabileceğini ve düzenli fiziksel aktivite, stres yönetimi, ilaçlar ve genel beslenmenin bağırsak dengesini korumadaki rolünü hatırlatıyor. Eğer beslenme değişikliklerine rağmen kabızlık sık sık yaşanıyorsa, bir sağlık uzmanına başvurulması öneriliyor.
