İKİNCİ BEYİN BAĞIRSAK -1-
Neden hep şişkinim?
Kahvaltıdan kısa bir süre sonra göbeğinizde bir sertlik hissediyorsanız ya da akşam bir çorba içtikten sonra pantolonunuzun düğmesini açma ihtiyacı duyuyorsanız, yalnız olmadığınızı bilmelisiniz.
Türkiye’de yapılan son araştırmalara göre, her dört kişiden biri düzenli olarak şişkinlik, gaz ya da sindirim sonrası kramp gibi şikayetlerle karşılaşıyor.
Bu rahatsızlıkların yalnızca %30’u mide veya safra yollarıyla bağlantılı. Geri kalanındaki sebepler ise bağırsak florasının bozulması, yani disbiyoz olarak adlandırılan durumdur.
(Cleveland Clinic, 2023)
Bağırsak florası bozulması (dizbiyoz) ne anlama geliyor?
Bağırsaklarımızda trilyonlarca mikroorganizma yaşıyor; yararlı bakteriler, zararlı bakteriler, virüsler ve mantarlar bu mikroorganizmalardan bazılarıdır.
Normalde bu mikroorganizmalar bir denge içinde bulunur. Ancak antibiyotik kullanımı, işlenmiş gıdalar, aşırı şeker tüketimi ve stres gibi faktörler bu dengeyi bozabilir. Bu durumda, bazı karbonhidratlar yeterince sindirilemez ve ince bağırsakta bakteriler tarafından fermente edilerek gaz üretir. Bu da karında sertlik ve “sürekli dolu” hissi yaratır.
(Mayo Clinic, 2022)
Disbiyozun belirtileri nelerdir?
– Sürekli tekrar eden şişkinlik. (özellikle gün sonunda)
– Kokulu gaz ve artan geğirme.
– Karında “ağırlık” hissi.
– Kabızlık ve ishalin dönüşümlü olarak yaşanması.
– Sabah yorgunluğu ve ciltte solukluk.
– Ağız kokusu ve dilde beyaz tabaka.
Bu belirtiler genellikle lif alımının azaldığı, süt ürünlerinin fazla tüketildiği ve egzersizin az yapıldığı bireylerde daha sık görülmektedir. (Nature Reviews Gastroenterology, 2024)
Bağırsak florası dengesi neden bozulur?
– Antibiyotik kullanımı. (Tek bir kullanım bile uzun süreli etkiler yaratabilir.)
– Aşırı şeker ve unlu gıdalar. (Bakterileri değil, mantarları besler.)
– Yapay tatlandırıcılar. (Sukraloz ve aspartam bağırsak bariyerini zayıflatır.)
– Yetersiz lif, su ve hareket. (Dışkı geçişi yavaşladıkça toksin birikir.)
– Kronik stres. (Bağırsak kaslarını ve asit üretimini olumsuz etkiler.) Bu etkenler bağırsakta “kötü bakterilere” fırsat tanır.
Örneğin, işlenmiş gıda tüketimi yüksek olan bir bireyde “Firmicutes” türleri artarken, lifle beslenen yararlı Bacteroides türleri azalır.
(ISAPP, 2023)
Neleri kesinlikle bırakmalısınız?
Hemen bırakmanız gerekenler:
– Tatlandırılmış gazlı içecekler.
– Paketli diyet ürünleri ve protein barları.
– Laktoz içeren süt ürünleri. (Özellikle akşam saatlerinde)
– Hazır soslar, ketçap, mayonez ve çorba karışımları.
– Çoklu doymamış bitkisel yağlar. (Mısırözü, ayçiçek yağı)
Kısıtlamanız gerekenler:
– Beyaz ekmek, makarna ve pirinç.
– Aşırı kafein ve alkol tüketimi.
– Sakatat, salam, sosis gibi işlenmiş et ürünleri.
Bugün deneyebileceğiniz 3 öneri
1 – Sabah içeceği: “Zencefilli yeşil başlangıç”
– 1 su bardağı ılık su
– 1 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil
– 1 tatlı kaşığı elma sirkesi (organik)
– 1 dilim limon
Boş mideye içildiğinde mide asidini dengeler, sindirimi kolaylaştırır ve gaz oluşumunu azaltır.
(Johns Hopkins Integrative Medicine, 2022)
2 – Hareket: “Yürüyüşten sonra 3 dakika derin nefes”
– 20 dakikalık tempolu yürüyüş
– Ardından 3 dakika boyunca burnunuzdan derin nefes alıp yavaşça verin.
Bu egzersiz, hem bağırsak kaslarını uyarır hem de parasempatik sinir sistemini devreye sokarak sindirim sürecine yardımcı olur. (Harvard Mind-Body Institute, 2023)
3 – Öğün taktiği: “Sıcak sebze + Sağlıklı yağ”
Akşam yemeğinde haşlanmış brokoli, kabak veya pazıyı; 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 diş sarımsakla karıştırarak tüketin. Bu yemek hem bağırsak dostu lif sağlar hem de anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
Huzursuz Bağırsak Sendromu disbiyozla birlikte ilerleyebilir
İrritabl Bağırsak Sendromu (İBS), tıpta en sık görülen fonksiyonel sindirim bozukluklarından biridir.
Kabızlık, ishal, gaz, şişkinlik ve karında krampla kendini gösterir.
Uzun yıllar bu durumun “psikolojik” olduğu düşünülse de, son araştırmalar İBS hastalarının çoğunda bağırsak mikrobiyotasının bozulduğunu göstermiştir.
(Nature Reviews Gastroenterology, 2022)
İBS belirtilerinden bazıları:
– Sabah düz olan karın, gün içinde şişiyorsa.
– Dönemsel kabızlık ve ishal nöbetleri yaşıyorsanız.
– Dışkılama sonrası rahatlama hissi gelmiyorsa.
– Sık sık gaz sancısı ve mide gürültüsü oluyorsa.
– Karın alt bölgesinde “düğümlenme” tarzı baskı hissediyorsanız.
İBS tanısı koyabilmek için organik hastalıkların dışlanması gerekir. Kolonoskopi ve dışkı testleri normalse, fakat şikayetler devam ediyorsa, İBS düşünülmelidir.
