Akıllı telefonlar ve giyilebilir cihazlar, adım sayımızı anbean takip etmemizi sağlıyor. Birçok kişi, günlük hedef olarak 10.000 ya da hatta 20.000 adım atmayı amaçlarken, bazıları bu geleneksel hedefin ötesine geçerek daha etkili yöntemler aramaya başlıyor. İşte bu noktada, Japon yürüyüş trendi devreye giriyor. Özellikle evden çalışan bireyler için zaman tasarrufu sağlayan ve sağlığı önceliklendiren bu yöntem, sıradan yürüyüşleri yeniden tanımlıyor.
3-3 YÜRÜYÜŞ ANTRENMANI NEDİR?
Japonya’daki Shinshu Üniversitesi’nden Prof. Hiroshi Nose ve Doç. Dr. Shizue Masuki tarafından geliştirilen bu teknik, adım sayısından çok yoğunluk ve ritim üzerine odaklanıyor. Yöntemin temel mantığı oldukça basit; 3 dakika hızlı tempoda yürüyüş ile 3 dakika yavaş tempo arasında döngü oluşturuluyor. Bu işlem toplamda 5 kez, yani 30 dakika boyunca tekrarlanıyor.
Bu yöntem, geleneksel “adım hedefi” anlayışının ötesine geçerek, yürüyüşün temposunu ve kardiyovasküler faydalarını ön plana çıkarıyor. Intervallere dayalı bu yürüyüş biçimi, kalp sağlığı ve kas gelişimi açısından oldukça etkili sonuçlar elde edilmesini sağlıyor.
BİLİMSEL OLARAK KANITLANMIŞ FAYDALAR
2007 yılında yayımlanan bir araştırma, bu tekniği uygulayan orta yaş grubundaki bireylerin daha düşük tansiyon değerlerine, daha güçlü uyluk kaslarına ve daha yüksek aerobik kapasiteye ulaştığını göstermiştir. Üstelik bu bulgular, aynı süre zarfında orta tempoda yürüyen kişilerle karşılaştırıldığında daha etkili olduğu ortaya konmuştur.
GÜNLÜK YAŞAMDA NASIL UYGULANIYOR?
Yazar Amy Glover, kendi deneyimlerini HuffPost UK’de paylaşarak, tutkulu bir koşucu ve spor salonu müdavimi olmasına rağmen evden çalışma sürecinde 10.000 adımı tamamlamakta zorlandığını ifade ediyor. Ancak 3-3 yürüyüş tekniğini keşfettikten sonra, hem daha kısa sürede egzersiz yapabildiğini hem de bu süreçten daha fazla keyif aldığını belirtiyor. Glover’ın ortalama adım sayısı 8.000’in üzerine çıkarken, hareketlerinin daha bilinçli, sistemli ve sürdürülebilir hale geldiğini vurguluyor. Ayrıca, yalnızca fiziksel değil, psikolojik olarak da olumlu etkiler hissettiğini aktarıyor.
Glover, “Sadece yarım saat süreceğini bilmek, başlamaya dair zihinsel engelleri ortadan kaldırıyor,” derken, “Üç dakika açık, üç dakika kapalı yaklaşımı egzersizi daha hızlı ve keyifli hale getiriyor,” şeklinde ekliyor.
NEDEN BU KADAR POPÜLER?
Japon yürüyüşü, yoğun programları olanlar, evde çalışanlar ya da klasik yürüyüş rutinlerinden sıkılanlar için ideal bir seçenek sunuyor. Zamanı daha verimli kullanmak isteyenler için bu metod, kısa sürede yüksek fayda sağlayan etkili bir alternatif olarak öne çıkıyor.
SAĞLIKLI YAŞAM İÇİN BİR ADIM DAHA
Uzmanlar, düzenli olarak gerçekleştirilen orta yoğunluklu yürüyüşlerin kalp sağlığı, zihinsel denge, kas ve kemik direnci ile osteoporozun önlenmesi gibi birçok alanda olumlu etkiler yarattığını belirtiyor. Tekdüze adım sayılarını takip etmekten yorulanlar için 3-3 yürüyüşü, bilimsel temellere dayalı ve kolayca uygulanabilen bir alternatif olarak değerlendirilmelidir.
