Omega-3 yağ asitleri, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu elzem çoklu doymamış yağlardır.
Bu yağlar, insan vücudu tarafından üretilemediği için “esansiyel yağlar” olarak adlandırılır ve mutlaka dışarıdan temin edilmelidir. Kalp ve Damar Cerrahisi Uzmanı Prof. Dr. Oğuz Yılmaz, Omega-3 yağlarının kalp-damar sağlığı başta olmak üzere birçok yönden sağlığımıza sağladığı faydaları ve bu yağların doğal kaynaklarını açıklıyor.
Prof. Dr. Oğuz Yılmaz
Vücutta önemli görevleri var
Omega-3, sağlıklı yağlar arasında sayılmaktadır. Vücut hücrelerinin yapı taşlarını oluşturur. Bu yağların dengeli ve doğru kaynaklardan alınması, kalp-damar, beyin, göz ve bağışıklık sağlığı açısından hayati bir öneme sahiptir.
Doğru yağlarla beslenmeliyiz
Sağlıklı bir beslenme için doymuş ve trans yağlardan kaçınılmalı, bunun yerine doymamış yağlar tercih edilmelidir. Doymuş yağlar genellikle katı halde bulunur ve et ile süt ürünlerinde yer alırken; doymamış yağlar zeytinyağı, bitkisel yağlar, kuruyemişler, tohumlar ve balık gibi gıdalarda bolca bulunur. Trans yağlar ise işlenmiş doymamış yağlardan oluşur ve genellikle paketlenmiş ürünlerin raf ömrünü uzatmak için kullanılır. Doymuş ve trans yağlar kötü kolesterolü artırırken, iyi kolesterolü düşürerek kalp-damar hastalıkları riskini artırır. Bu nedenle, yağ tüketiminde doymamış yağların ağırlıklı olması önerilmektedir.
Hangi besinlerde bulunur?
Omega-3’ün bitkisel kaynağı ALA, ceviz, keten tohumu, chia tohumu ve kanola yağı gibi besinlerde bulunur. Deniz ürünlerinden elde edilen uzun zincirli Omega-3 formları EPA ve DHA ise somon, uskumru, sardalya, hamsi ve anne sütünde yer alır. Özellikle yağlı balıklar, Omega-3 açısından zengin kaynaklardır; örneğin, 100 gram pişmiş somon, 1–2.5 gram EPA ve DHA sağlamaktadır. Yeterli Omega-3 alımı için haftada 2 porsiyon (112–140 gram) yağlı balık tüketimi önerilmektedir.
Günümüz beslenme tarzı vücuttaki Omega dengesini bozuyor
Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerinin dengeli bir şekilde kullanılması sağlıklı bir beslenme için önemlidir. Ancak, Omega-6 yönünden zengin bitkisel yağların aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır.
Son yıllarda işlenmiş gıdalar, paketli atıştırmalıklar ve endüstriyel bitkisel yağlar (ayçiçek, mısır, soya, pamuk yağı) daha fazla tüketilmeye başlandı. Bu durum, Omega-6 alımını artırırken, taze deniz ürünleri ve yağlı balıkların Omega-3 alımını azaltmıştır.
Geçmişte Omega-6 ve Omega-3 alımı yaklaşık eşitken, günümüzde bu oran 20 kat fazlalaşmıştır. Bu artış tek başına zararlı olmayabilir, ancak Omega-3 seviyelerinin düşmesi kalp-damar hastalıkları riskini artırmaya başlamıştır.
Denge bozulursa hangi hastalıklar tetiklenir?
Omega-3 ve Omega-6 dengesinin bozulması, kalp-damar sağlığını olumsuz etkileyerek yüksek trigliserid, damar kireçlenmesi ve kalp krizi riskini artırabilir. Ayrıca, romatoid artrit ve inflamatuvar bağırsak hastalıkları gibi iltihaplı durumları da tetikleyebilir.
DHA’nın beyin ve retina gelişimindeki önemi nedeniyle, Omega-3 eksikliği nörogelişimsel sorunlarla ilişkilendirilmiştir. Bu dengesizlik, insülin direnci ve yağlı karaciğer hastalığı riskini de artırmaktadır. Omega-6 bazı durumlarda iltihabı veya pıhtılaşmayı artırırken, Omega-3 genellikle iltihaplanmayı ve pıhtı oluşumunu azaltır. Bu nedenle, Omega-3 ve Omega-6 alımının dengeli olması oldukça önemlidir.
Azaldığında veya arttığında izlenecek yol haritası
Omega-3 düzeyleri, bireylerin beslenme alışkanlıkları, balık tüketimi, yağ tercihleri, kan yağları ve kalp-damar sağlığı göz önünde bulundurularak değerlendirilmelidir.
Kan yağlarıyla birlikte Omega-3 indeksi ölçümü, daha net bilgiler sunar. Omega-3 düzeyi düşükse, haftada en az 2 porsiyon yağlı balık (somon, uskumru, sardalya) tüketilmesi önerilir. Eğer bu mümkün değilse veya yüksek kardiyovasküler risk söz konusuysa, takviye alınması gerekmektedir.
Günde ne kadar alınmalı?
Sağlıklı yetişkinler için koruyucu miktarda Omega-3 (EPA+DHA) alımı günde 250–500 mg’dır. Bu miktarı karşılamak için haftada 2 porsiyon yağlı balık yemek yeterlidir. Eğer bu mümkün değilse, takviye alınabilir.
Gebelik ve emzirme döneminde, bebeğin sinir sistemi gelişimi için günde 200–300 mg DHA önerilmektedir. Kardiyovasküler riski yüksek bireyler ise doktor önerisi doğrultusunda takviye kullanmalıdır.
SAĞLIKLI YAĞLAR
İŞTE BÖYLE KORUYOR
Omega-3, kalp-damar sağlığına beş farklı yönden fayda sağlamaktadır. İşte bu etkiler:
1 – Kanda trigliserid düzeylerini düşürür.
2 – LDL yani kötü kolesterol düzeylerini azaltmaya yardımcı olur.
3 – Kan basıncını düzenlemeye destek sağlar.
4 – Kan pıhtılaşmasını önler.
5 – Vücuttaki inflamasyonu (iltihaplanmayı) azaltır.
Omega-3 bu etkileriyle kalp krizi, kalp kası iltihaplanması (miyokardit) ve inme riskini azaltır. Özellikle yüksek LDL (kötü) kolesterol ve trigliserid seviyesine sahip bireylerde, kalp krizi ve inme riskini belirgin bir şekilde azalttığı gözlemlenmiştir.
Doğal beslenmeye ek olarak, Omega-3 desteği almak özellikle riskli gruplar için önerilmektedir.
Kan sulandırıcı kullanıyorsanız dikkat!
Yüksek doz Omega-3, özellikle kan sulandırıcı kullanan kişilerde kanama riski, mide-bağırsak şikayetleri ve nadiren ritim bozukluklarına yol açabilir. Bu nedenle, doktor önerisiyle alın
