Kış mevsiminde soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıkların yaygınlaşmasıyla birlikte C vitamininin önemi artıyor. Bağışıklık sistemini güçlendiren bu vitamin, kolajen üretimi, yara iyileşmesi ve kalp-damar sağlığı açısından da hayati bir rol üstleniyor. Vücut C vitaminini üretemediği ve depolayamadığı için, bu vitamini her gün gıda yoluyla almak şart. Kardiyoloji Uzmanı Dr. Demet Erciyes, C vitamininin sağladığı faydaları ve doğal besinlerden nasıl elde edilebileceğini aktarıyor…
C vitamini eksikliği belirtileri
C vitamini yetersizliği, skorbüt hastalığına yol açarak vücudun birçok sistemini etkileyebilir. Yeterli C vitamini alınmadığında, yorgunluk, halsizlik, iştahsızlık ve depresyon gibi genel belirtiler görülebilir. Ayrıca diş etlerinde şişme ve kanama, kolay morarma, yaraların geç iyileşmesi, eklem ve kas ağrıları, saç ve cilt problemleri ile kansızlık da sık rastlanan belirtilerdir. Uzun süreli eksiklik, hayati tehdit edici sonuçlar doğurabilir. Eksiklik durumunda, C vitamini açısından zengin gıdaların yanı sıra gerekirse takviye kullanımı önerilir.
Takviye ne zaman gerekli?
Kronik kötü beslenme, Crohn hastalığı gibi emilim bozuklukları, sigara içimi, aşırı alkol tüketimi ve bazı kemoterapi süreçlerinde C vitamini eksikliği görülebilir. Bu durumlarda, skorbüt hastalığı belirtileri varsa doktor kontrolünde C vitamini takviyeleri kullanılabilir.
Doğal C vitamini kaynakları
– Orta boy bir portakal, yaklaşık 70-80 mg C vitamini içerir ve bu günlük ihtiyacı karşılar.
– Kırmızı dolmalık biber, 100-150 mg C vitamini ile portakaldan daha zengin bir kaynaktır ve tek başına günlük ihtiyacı karşılayabilir.
– Bir orta boy kivi, 60-80 mg C vitamini sunar.
– Maydanoz, 100 gramında 190 mg gibi yüksek bir C vitamini içeriğine sahiptir ve günlük gereksinimi aşar.
– Orta boy bir mandalina 20-30 mg C vitamini sağlar; 2-3 mandalina günlük ihtiyacı karşılamak için yeterlidir.
– Bir porsiyon brokoli, 40-80 mg C vitamini içerir; buharda kısa süre pişirmek vitamin kaybını azaltır.
– Yarım limon suyu ortalama 15 mg C vitamini, bir bardak domates suyu ise 20-50 mg arasında C vitamini içerir.
Diyabet hastalarına öneriler
C vitamininin kan şekeri ve HbA1c üzerinde olumlu etkileri olduğu gösterilse de, yüksek dozlar bazı kan şekeri ölçüm cihazlarında yanıltıcı sonuçlara yol açabilir. Bu nedenle diyabet hastalarının takviye kullanımı doktor kontrolünde olmalı ve kan şekeri takibi dikkatlice yapılmalıdır.
Kivi, portakal, greyfurt gibi şeker oranı düşük meyveler tercih edilmelidir. Sebzeler ise doğal C vitamini açısından en güvenilir kaynaklardır; kırmızı dolmalık biber, brokoli ve maydanoz önerilenler arasındadır. Meyveler porsiyon kontrolü ile tüketilmeli, sebzeler tercihen çiğ veya kısa süre buharda pişirilmelidir.
C vitamininin fazlası zararlı mı?
C vitamininin dengeli bir şekilde alınması hem güvenli hem de etkilidir. Ancak, özellikle günlük 2 gram ve üzeri alımlarda şiddetli ishal ve böbrek taşları riski artar. Uzun süreli aşırı alım, böbrek ve sindirim sistemi üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
Mide hassasiyeti olanlar için öneriler
Mide hassasiyeti yaşayan kişiler, özellikle turunçgillerdeki askorbik asit nedeniyle mide ekşimesi veya hazımsızlık yaşayabilir. Gastrit veya ülser gibi rahatsızlıkları olanlar, C vitaminini tok karnına almakla midedeki rahatsızlıkları azaltabilir. Asidik form yerine kalsiyum askorbat veya Ester-C gibi daha nazik formlar tercih edilmesi mide tahrişini azaltabilir. Ester-C, C vitamininin kalsiyum ile birleşmiş ve asidi azaltılmış bir formudur. Bu form, hem C vitamini ihtiyacını karşılar hem de mide rahatsızlıklarını minimuma indirir.
Kimler ne kadar almalı?
Erkeklerin günde 90 mg, kadınların ise 75 mg C vitamini alması önerilmektedir. Sigara içen bireyler için 35 mg daha fazla alım tavsiye edilmektedir. Hamilelik ve emzirme dönemlerinde bu ihtiyaç 85-120 mg’a yükselebilir.
Güvenli üst limit ise yetişkinler için 2000 mg olarak belirlenmiştir. Çoğu C vitamini açısından zengin gıda, tek başına günlük ihtiyacı karşılayabilir. Bir portakal, kivi veya kırmızı biber günlük ihtiyacı tek başına karşılayabilir.
C vitamininin doğru tüketim yolları
C vitamini, ısıya, ışığa, oksijene ve uzun süre beklemeye karşı oldukça hassastır. Bu nedenle, bu vitamini içeren gıdaların buzdolabında saklanması en uygun olandır. Oda sıcaklığında bırakılan meyve ve sebzelerde C vitamini kaybı daha hızlı gerçekleşir. Sebze ve meyvelerin mümkün olduğunca çiğ ve taze tüketilmesi en iyisidir. Özellikle kesilmiş veya doğranmış meyve ve sebzelerin kısa sürede tüketilmesi, faydayı artırır. Çok pişirilen ıspanak ve brokoli gibi sebzelerde de C vitamini kaybı artar. Meyveler, suyu yerine posasıyla birlikte tüketilirse daha faydalı olur; çünkü meyve suları bekledikçe C vitamini hızla azalır ve şekerli bir sıvıya dönüşebilir.
ViTAMiNLER
Kalp sağlığını destekler
C vitamini, antioksidan özellikleri sayesinde damarları serbest radikallerin zararlarından korur. Ayrıca kolajen üretimini artırarak damar duvarlarının elastikiyetini ve dayanıklılığını güçlendirir. Bu sayede kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur ve kalp-damar sağlığını destekler. Kalp hastaları için C vitamini, damar sağlığını destekleyen önemli bir besin öğesidir. Ancak mevcut kalp rahatsızlıkları ve kullanılan ilaçlar göz önünde bulundurularak takviye kullanımı mutlaka doktor kontrolünde olmalıdır.
Cilt ve kemikler için gerekli olan kolajeni artırır
Özellikle kış aylarında düzenli C vitamini alımı, bağışıklığı güçlendirmenin yanı sıra kolajen üretimini de destekler. Kolajen, cildi, bağ dokusunu, damar duvarlarını, kemikleri ve diş eti sağlığını destekler
