Bağırsaklarda bulunan bakteri, mantar ve virüs gibi mikroorganizmalar, genel olarak ‘mikrobiyota’ olarak adlandırılmaktadır.
Vücutta en yoğun olarak bağırsaklarda bulunan bu mikroorganizmaların toplam ağırlığı yaklaşık 2 kiloya ulaşmaktadır. Bu mikroorganizmalardaki denge son derece önemlidir; yani kötü bakterilerin sayısı iyi bakterilerden fazla olmamalıdır.
Bağırsaklardaki bu dengenin bozulmasının çeşitli hastalıklara yol açabileceğine dikkat çeken Beslenme ve Diyet Uzmanı Harika Özkaya Yurttadur, bu durumun nedenlerini ve dikkat edilmesi gereken noktaları şu şekilde açıklıyor:
Denge nasıl bozulur?
Doğumdan itibaren genetik faktörler, batı tarzı beslenme, hareketsiz yaşam tarzı, sigara ve alkol tüketimi gibi etkenler, bağırsaklardaki mikrobiyal çeşitliliği ve miktarı üzerinde belirleyici bir etki yapar. Sağlıklı bir bağırsak yapısını korumak, bu mikroorganizmaların dengede olmasını sağlamak demektir.
İŞTE GÖREVLERİ
Bağırsak mikrobiyatası, 1000’den fazla bakteri türünü içeren geniş bir ekosistemdir ve sayıları trilyonları bulabilmektedir. Bu flora, ayrı bir endokrin organ olarak değerlendirilebilir ve birçok hayati fonksiyonda önemli rol oynamaktadır.
Bağırsak mikrobiyatası;
– Karbonhidratların sindirimine,
– Kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine,
– Safra asitlerinin dengelenmesine,
– Vitamin sentezine,
– Zararlı mikroplara karşı bağırsak bariyerinin korunmasına,
– Bağışıklık sisteminin desteklenmesine yardımcı olur.
Nelere dikkat etmeliyiz?
1- Yeterince lif tüketin
Sağlıklı bir bağırsak için taze, lifli ve doğal besinlerin tercih edilmesi büyük önem taşır. Diyet lifi, bitkilerde bulunan ve vücudun sindiremediği bir karbonhidrat türüdür. Bağırsak sağlığı ve genel vücut sağlığı için kritik bir öneme sahip olmasına rağmen, birçok kişi önerilen günlük lif miktarını karşılayamamaktadır. Kadınlar için günde 25 gram, erkekler için ise 38 gram lif tüketimi, sindirim sisteminin düzenli çalışmasına katkı sağlar.
İki tür lif vardır
– Çözünür lif: Suyu emerek jel benzeri bir yapı oluşturur. Bu sayede dışkıyı yumuşatır ve geçişini kolaylaştırır. Ayrıca kan kolesterolünü ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye de yardımcı olabilir. Yulaf kepeği, arpa, elma, armut, havuç, baklagiller, tatlı patates, avokado, keten tohumu, chia tohumu, Brüksel lahanası ve brokoli çözünür lif içeren besinlerdir.
– Çözünmeyen lif: Sindirim sisteminden sindirilmeden geçer ve dışkıya hacim kazandırır. Bu da dışkının daha kolay ve sık geçmesini sağlar. Tam tahıllar, kuruyemişler, salatalık, kabak, yeşil fasulye, karnabahar, lahana, patates, pancar, kuru kayısı ve kuru incir çözünmez lif içeren besinlerdendir. Beslenmenize hem çözünür hem de çözünmeyen lif dahil etmek, kabızlık, şişkinlik ve gaz problemlerini azaltabilir.
2- Susamadan su için
Yeterli sıvı alımı, lifin bağırsaklarda etkin bir şekilde çalışmasını sağlar. Su, dışkının yumuşamasına yardımcı olarak kabızlığı önler ve düzenli bağırsak hareketlerini destekler. Günde 8–10 bardak su içmek sindirimin düzenlenmesi açısından önemlidir.
3- Hareket edin
Beslenmenin yanı sıra fiziksel aktivite de bağırsak sağlığı için önemlidir. Günlük 30 dakikalık yürüyüş veya egzersizler, bağırsak kaslarını uyarır. Düzenli fiziksel aktivite, sindirim sisteminin doğal ritmini destekler.
4- Öğünleriniz düzenli olsun
Uzun süre aç kalmak veya öğün atlamak, sindirim sistemini olumsuz etkileyebilir. Düzenli yemek saatleri, bağırsakların ritmini koruyarak kabızlık riskini azaltır.
5- Probiyotik gıdalarla beslenin
Fermente besinlerde bulunan mikroorganizmalar, genellikle probiyotiklerle aynı veya benzer özellikler taşır. Probiyotikler, sindirim sistemi için yararlı olan ve vücuttaki iyi bakterileri korumayı amaçlayan canlı mikroorganizmalardır. Diyetinize ekleyebileceğiniz yoğurt, kefir, turşu, peynir, boza ve tarhana gibi fermente besinler, zararlı mikroorganizmaların çoğalmasını engelleyerek mikrobiyatanızı olumlu yönde etkiler.
6- Prebiyotikleri de unutmayın
Probiyotiklerin besin kaynağı olan prebiyotik gıdaları da unutmamak önemlidir. Tam tahıllar, elma, pırasa, soğan, sarımsak, kakao, muz, kuşkonmaz, yer elması, fındık, tohumlar, kök sebzeler, fasulye, mercimek, nohut ve yeşil çay, yararlı bakterilerin beslenip, çoğalmasını destekler.
Bu yiyecek ve içeceklerden uzak durun
– İşlenmiş gıdalar, aşırı yağlı yiyecekler ve gazlı içecekler bağırsak fonksiyonlarını olumsuz yönde etkiler.
– Hazır yemekler, paketli atıştırmalıklar ve kızartmalar sindirimi zorlaştırarak şişkinlik ve kabızlık sorunlarına yol açabilir.
– Soda ve gazoz gibi içecekler hem gaz oluşumuna neden olur hem de bağırsaktaki yararlı bakterilerin dengesini bozabilir.
Antibiyotik yok eder
Gerekmedikçe antibiyotik kullanmaktan kaçınılmalıdır. Antibiyotikler, iyi bağırsak bakterileri ile kötü bakteriler arasındaki ayrımı yapamaz ve bu nedenle bağırsaklardaki faydalı bakterileri de yok edebilir.
Nasıl anlaşılır?
Bağırsak florası bozukluğu şu belirtilerle kendini gösterebilir:
– Kabızlık veya ishal
– Mide bulantısı ve kusma
– İştahsızlık
– Yemekten sonra şişkinlik ve gaz
– İstemsiz kilo kaybı
Hangi hastalıklar gelişir?
Bağırsak mikrobiyatasının dengesinin bozulmasıyla;
– Kolon kanseri,
– Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi iltihabi bağırsak hastalıkları,
– Obezite,
– Kalp-damar hastalıkları gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir.
