Sosyal medyada geniş bir kitle tarafından benimsenen ve “yavaş kardiyo” akımının öncüsü olarak bilinen “12-3-30” koşu bandı antrenmanı, ilk kez bilimsel bir araştırma ile değerlendirildi. Elde edilen bulgular dikkat çekici: Bu yöntem, koşuya oranla daha az kalori yakmasına rağmen, vücudu enerji kaynağı olarak yağları kullanmaya daha fazla yönlendiriyor.
2019 yılında influencer Lauren Giraldo tarafından popüler hale getirilen 12-3-30 metodu, basit yapısı ve aşırı efor gerektirmemesi nedeniyle fitness dünyasında uzun yıllardır en çok tercih edilen trendlerden biri olmuştur. Ancak, bu basit formül gerçekten etkili mi?
12-3-30 yöntemi nedir?
Bu formül, koşu bandı ayarlarını temsil eden üç basit rakamdan oluşmaktadır:
12: Koşu bandının %12’lik eğim ayarı.
3: Saatte 3 mil, yani yaklaşık 4,8 km hızda ayarlanması.
30: Antrenmanın 30 dakika boyunca gerçekleştirilmesi.
12-3-30, yüksek yoğunluklu egzersizler yerine, uzun süreli ve sürdürülebilir bir hareket olan “yavaş kardiyo” kategorisinde yer alıyor. Spor hekimi Christine Joisten gibi uzmanlar, %12’lik dik eğimin bacak gücünü ve dayanıklılığı artırdığını ifade ediyordu.
Bu zamana kadar bilimsel bir destek bulamayan bu trend, Las Vegas’taki Nevada Üniversitesi’nden araştırmacıların International Journal of Exercise Science dergisinde yayınladıkları çalışma ile ilk kez test edildi. Araştırma, 12-3-30 yöntemini, kişilerin kendi belirledikleri tempoda koşmalarıyla karşılaştırdı.
Çalışmanın çarpıcı bulguları şöyle:
Toplam kalori: Kendi temposunda koşanlar dakikada ortalama 13 kalori yakarken, 12-3-30 yöntemini uygulayanlar dakikada 10 kalori yaktı.
Yağ kullanımı: Burada asıl farklılık ortaya çıktı. 12-3-30 antrenmanı sırasında harcanan enerjinin %41’i yağdan gelirken, bu oran normal koşuda sadece %33 seviyesinde kaldı.
Araştırmacılar, “12-3-30, toplam enerji harcaması açısından daha az verimli olsa da, özellikle yağ yakımını artırmaya yönelik hedefleri olan kişiler için daha faydalı olabilir” değerlendirmesinde bulundu.
Çalışma ekibi, bu yönteminin bir “antrenman devrimi” niteliğinde olmadığını ve sonuçların beklentilere uygun olduğunu da belirtti. Yüksek yoğunluklu koşunun daha kısa sürede daha fazla kalori yaktırdığı ve kilo vermede toplam kalori açığının temel faktör olduğu biliniyor.
Ancak 12-3-30, belirli gruplar için mükemmel bir alternatif sunmaktadır:
Yüksek tempolu koşuyu tercih etmeyen veya bu konuda zorluk yaşayanlar için ideal bir seçenektir.
Düşük etkili bir egzersiz olduğundan, eklem sorunları yaşayan bireyler için koşuya göre daha güvenli bir seçenek teşkil eder.
Trendin yaratıcısı Giraldo’nun hamileliği boyunca bu antrenmana devam etmesi, yöntemin ne denli uyarlanabilir olduğunu göstermektedir.
Spor hekimi Joisten, antrenman sonrası esneme hareketlerinin ihmal edilmemesi gerektiğini vurguladı. “Bacaklarınız uzun süre dik bir eğime maruz kaldığı için kaslarınız kısalabilir,” şeklinde uyarıda bulundu.
