Düşük karbonhidrat, keto, aralıklı oruç ya da şekersiz beslenme… Birçok kişi hayatında en az bir kez kilo vermek amacıyla bu popüler diyetleri denemiştir.
İnternet ve kitaplar, her biri en iyi sonucu vaat eden çeşitli kilo verme yöntemleriyle dolup taşarken, hangi diyetin etkili olduğu ve hangisinin sürdürülebilir olduğu sorusu akıllarda kalıyor.
KALICI BAŞARI İÇİN HAFTADA 500 GRAM KAYBETMEK ÖNEMLİ
Almanya’nın önde gelen yayın kuruluşlarından FOCUS online’a konuşan beslenme uzmanı Daniela Krehl, “mucize” diyetlerin çoğu zaman hayal kırıklığına yol açtığını ifade ediyor.
Krehl, “6 günde 7 kilo” gibi abartılı hedefler yerine, uzun vadeli ve sağlıklı bir yaklaşım benimsenmesi gerektiğini belirtiyor. Uzman, asıl başarının hızlı sonuçlarda değil, yaşam tarzına entegre edilebilecek basit fakat etkili prensiplerde yattığını vurguluyor.
Uzman, kalıcı kilo kaybı için haftada en fazla 500 gram vermenin, şok diyetlerle hızlı kilo vermekten çok daha mantıklı olduğunu dile getiriyor. Hızla kaybedilen kiloların genellikle geri alındığını da ekliyor.
1. Lifli Gıdalarla Tokluk Hissi
Lif açısından zengin gıdaların düşük kalorili olmasının yanı sıra, sindirimi yavaşlatarak uzun süre tokluk hissi sağladığını açıklayan Krehl, bu durumun kilo kontrolünü kolaylaştırdığını belirtiyor.
Hangi Gıdalar Tüketilmeli? Lahana, havuç gibi sebzeler, tam tahıllı ekmek ve makarna gibi ürünler ile meyveler lif açısından oldukça zengindir.
Krehl, elmanın faydalarına dikkat çekerek, “Bir paket çikolatanın kalorisini almak için dört-beş elma yemeniz gerekir. Ancak iki elma yediğinizde tamamen doyarsınız. Bir çikolata ise sizi tok hissettirmediği için genellikle ikincisine yönelirsiniz,” şeklinde ifadelerde bulundu.
2. Protein: Metabolizmanın Arkadaşı
Proteinlerin de lifler gibi tokluk süresini uzattığını belirten Krehl, protein kaynağı seçiminin önemine dikkat çekiyor. “Öncelikle bitkisel proteinlere yönelmek gerekir. Et, balık ve yumurta gibi hayvansal proteinleri ölçülü tüketmek daha sağlıklıdır,” diyor.
Baklagiller, kuruyemişler, yulaf ezmesi ve süzme peynir gibi ürünler, hem zengin protein içeriği hem de uzun süre tok tutma özellikleriyle dikkat çekiyor.
3. Suyun Kilo Vermedeki Rolü
Bol su içmenin kilo verme sürecinde çift yönlü bir etkisi olduğunu ifade eden uzman, “Sıvı, mideyi doldurarak tokluk hissi yaratır. Ayrıca, vücut içilen soğuk suyu kendi sıcaklığına getirmek için enerji harcar ve bu da ek kalori yakımına yol açar,” diyor.
4. Şeker: Gizli Tehlike
Kilo vermek isteyenler için şekerin büyük bir engel olduğunu belirten Krehl, Alman Beslenme Derneği’nin günlük şeker tüketiminin 50 gramı geçmemesini önerdiğini, kilo verme hedefi olanlar içinse bu sınırın 25 grama düşmesi gerektiğini vurguluyor.
25 Gram Şeker Ne Demek? Yaklaşık olarak küçük bir bardak (250 ml) kola, bir adet muz veya 200 gram üzüme eşdeğerdir.
5. Yavaş ve Bilinçli Yemek Yeme Alışkanlığı
Aceleyle yemek yiyenlerin genellikle daha fazla tüketme eğiliminde olduğunu ifade eden Krehl, tokluk hissinin beyne ulaşmasının yaklaşık 20 dakika sürdüğünü belirtiyor. Yavaş yemek, vücudun “doydum” sinyalini almasına olanak tanıyarak aşırı yemeyi önlüyor.
6. Hareketin Önemi
Uzman Krehl, birçok kişinin duymak istemese de egzersizin ve sporun yalnızca kilo vermeye değil, aynı zamanda verilen kiloyu korumaya da yardımcı olduğunu vurguluyor.
Günlük hayatınıza hareketi dahil edin: Asansör yerine merdiven kullanmak, kısa mesafeleri yürüyerek veya bisikletle katetmek gibi basit değişikliklerle başlayabilirsiniz.
Rahat alanınızdan çıkmayı deneyin: “Günde en az bir kez nefes nefese kalmalısınız,” diyen Krehl, sadece hafif tempoda yapılan egzersizlerin yeterli olmadığını belirtiyor.
Hedefiniz ne olmalı? Günde en az 30 dakikalık bir aktivite hedeflenmelidir. Koşu gibi dayanıklılık sporlarını kuvvet antrenmanlarıyla birleştirmek, en etkili yaklaşım olarak öne çıkıyor.
