Üç “biyotik” arasındaki farklar nelerdir?
Postbiyotik nedir?
Bakteriler, bağırsaklarımızda yaşar ve onların sağlığımıza katkısı, ürettikleri maddelerde gizlidir. Bu maddelere postbiyotik denir. Örneğin:
– Bütirat: Bağırsak hücrelerinin temel enerji kaynağıdır ve iltihaplanmayı azaltır.
– Asetat ve propiyonat: Bağışıklık sistemine destek sağlar.
– Laktat: Asidik dengenin korunmasına yardımcı olur.
Postbiyotikler artık kapsül formunda da satışa sunulmaktadır. Özellikle antibiyotik kullanımı sonrasında bağırsakların yeniden yapılandırılmasında önemli bir rol oynar. (Nature Microbiology, 2023)
Probiyotik alırken yapılan 5 yaygın hata
1. Etiketine değil içeriğine bakmadan almak
– “Probiyotik içerir” ifadesi her ürün için geçerli değildir. Ürünün tür ve suş bilgisi olmalıdır.
2. Yanlış zamanda içmek
– Aç karnına alınan bazı probiyotikler mide asidinde etkisini kaybedebilir.
3. Her gün aynı türü kullanmak
– Farklı bakteriler farklı işlevlere sahiptir. Sürekli aynı suş kullanmak, floradaki dengeyi bozabilir.
4. Prebiyotik takviyesi olmadan kullanmak
– Bakteriler aç kalır ve tutunamaz.
5. Her soruna “probiyotik iyi gelir” düşüncesiyle yaklaşmak
– Bazı durumlarda (örneğin SIBO) probiyotiklerin zarar verebileceği bilinmelidir. (Mayo Clinic, 2023)
Takviye yerine doğal yoldan almak mümkün mü?
Evet, ancak her form her zaman yeterli olmayabilir.
– Ev yapımı yoğurt, çoğu bakteriyi midede kaybetmektedir.
– Kefir daha dayanıklıdır, ancak günlük tüketimi gerektirir.
– Turşu faydalıdır, ancak aşırı tuz içermektedir.
– Probiyotik içecekler genellikle yüksek şeker içerir.
Güvenilir kapsül takviyeleri, ihtiyaç duyulursa kontrollü bir şekilde kullanılabilir, ancak bu durumlarda hekim veya diyetisyen onayı gerekebilir.
Bugün deneyebileceğiniz 3 şey
1. Ev yapımı prebiyotik destek:
– 1 yemek kaşığı çiya tohumu.
– 1 tatlı kaşığı keten tohumu.
– 1/2 muz.
– 1 su bardağı kefir.
Tüm malzemeleri blenderdan geçirerek kahvaltıda tüketebilirsiniz. Bu karışım, lif, probiyotik ve dirençli nişasta sağlar.
2. Yemekten önce 1 yemek kaşığı elma sirkesini 1 bardak ılık suya ekleyip yemekten 10 dakika önce içmek, mide asidini dengeler ve probiyotiklerin geçişine yardımcı olur. (Johns Hopkins Nutrition Studies, 2023)
3. “Kefir Shot”
Günde 100-150 ml sade kefir içmek, sindirim ve serotonin üretimi için etkili bir takviye sunar. Tercihen gece yatmadan 1 saat önce alınması önerilir.
Postbiyotik hangi durumlarda faydalıdır?
– Antibiyotik kullanımı sonrası bağırsakların yenilenmesi.
– İshal sonrasında toparlanma süreci.
– Sızdıran bağırsak sendromu.
– Düşük bağışıklık ve tekrarlayan enfeksiyonlar.
– Probiyotikleri tolere edemeyen hassas bireyler için uygundur.
Postbiyotikler, probiyotiklerin ürettiği metabolitleri doğrudan almanızı sağlar, canlı bakteri içermez.
Prebiyotik takviyelerde dikkat edilmesi gerekenler
Prebiyotik içeren ürünlerde aşağıdaki hususlara dikkat edilmelidir:
– İçindekiler kısmında inülin, FOS (fruktooligosakkarit) gibi ifadeler olup olmadığı kontrol edilmelidir.
– Şeker oranı düşük olmalıdır.
– Günde 5 gramdan fazla alındığında gaz ve şişkinlik yapabilir.
– Çözünür lif (örneğin akasya lifi) hassas bağırsaklar için daha uygundur.
En iyi doğal prebiyotik kaynakları
– Muz (özellikle yeşil kabuklu)
– Yulaf kepeği
– Pırasa
– Kuşkonmaz
– Soğan ve sarımsak (SIBO yoksa)
– Tam buğday, bulgur
– Yer elması
– Enginar
– Elma kabuğu
– Keten tohumu
Günde en az 25 gram lif alımına hedeflenmelidir. (British Nutrition Foundation, 2022)
