İKİNCİ BEYİN BAĞIRSAK -3-
Sağlıklı besleniyorum ama şişkinim
Yulaflı smoothie tüketiyor, glütensiz ekmek tercih ediyor ve günde 16 saat açlık uyguluyorsanız, buna rağmen şişkinlik, gaz ve kabızlık gibi sorunlar yaşıyorsanız, suçlu olan siz değil, bağırsaklarınızdaki bakteriler olabilir.
Son dönemlerde popüler hale gelen bazı diyetler, kısa sürede kilo kaybı sağlasa da, uzun vadede bağırsaklardaki faydalı bakterilerin sayısını azaltmakta, çeşitliliği düşürmekte ve disbiyozu artırmaktadır. (Nature Metabolism, 2023)
En yaygın zararlar
– Lif eksikliği → bağırsak bakterilerinin besinsiz kalması.
– Aşırı yağ → zararlı bakterilerin artışı ile sonuçlanan safra tuzları.
– Uzun süreli açlık → mukozanın incelmesine yol açar.
– Protein ağırlıklı diyet → putrefaktif (çürütücü) flora artışına neden olur.
Bugün deneyebileceğiniz 3 şey
1 – Lif bombası: “Geceden Islatılmış Karışım”
– 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
– 1 çay kaşığı chia tohumu
– 5–6 adet yaban mersini
– 1/2 muz
– 1 su bardağı kefir
Bu karışımı bir gece önceden buzdolabına koyarak sabah tüketin. Lif, probiyotik ve polifenoller açısından zengin bir kahvaltı olacaktır. (Harvard School of Public Health, 2023)
2 – Günlük Lif sayacı: “25’i Bulalım”
Gün içinde aşağıdakilerden her biri 1 puan olarak sayılacak:
– 1 elma kabuğuyla
– 1 dilim tam tahıllı ekmek
– 1 kase mercimek/yeşil mercimek
– 1 avuç çiğ havuç
– 1 yemek kaşığı keten tohumu
Bugün en az 5 puan elde etmeyi hedefleyin.
3 – Hareket: “Yemekten Sonra 10 Dakika Yürü”
Yemekten hemen sonra yapılacak kısa bir yürüyüş, hem kan şekerini hem de gaz oluşumunu azaltarak bağırsak hareketlerini destekler.
(American Gut Project, 2024)
Sağlıklı diyette bile dikkat edilmesi gereken 4 şey
1 – Lif alımını düşürmemek: Günde en az 25 gram hedeflenmeli.
2 – Fermente gıda tüketimi: Yoğurt, kefir, turşu ve kimchi gibi doğal probiyotikler tercih edilmeli.
3 – Geç saat yemek alışkanlığını bırakmak: Mikrobiyotanın da bir gece ritmi vardır.
4 – Yemek çeşitliliği: Her hafta 25’ten fazla farklı bitkisel kaynak tüketilmelidir.
Kim neyi yanlış yapıyor?
Aralıklı oruç (intermittent fasting)
Günde 16 saat yemek yememek bağırsakları “dinlendirme” gibi görünse de, bu süre zarfında mukozaya besin gitmemesi, bağırsak florası çeşitliliğini azaltabilir. Özellikle sabah kahvaltısını atlamak, bağırsak saatini bozarak disbiyoz riskini artırır. Ayrıca, oruç dönemi boyunca düşük lif ve yüksek yağ alımı, mikrobiyotayı daha da dengesiz hale getirebilir.
(Gastroenterology & Hepatology Reports, 2023)
Diyet türleri ve mikrobiyota üzerindeki etkileri
Glutensiz & karbonhidratsız beslenme
Çölyak hastalığı olmayan bireylerde glutensiz beslenmenin mikrobiyotaya yönelik faydalarını gösteren güçlü bilimsel kanıtlar bulunmamaktadır.
Aksine, tam tahıllardan uzak durmak lif, selenyum, B vitamini ve magnezyum eksikliklerine yol açabilir. Bu tür diyetlerde pek çok kişi gluten yerine mısır nişastası ve pirinç ununa yöneliyor ki, bu da fermente olmayan ve bakterilere besin sunmayan boş kaloriler anlamına gelir. (British Nutrition Foundation, 2022)
Ketojenik diyet ve mikrobiyota
Karbonhidrat alımını neredeyse sıfıra indiren ketojenik beslenme, “keton cisimcikleri” aracılığıyla yağ yakımını hızlandırır ama aynı zamanda bağırsaklardaki lif kaynaklarını da ortadan kaldırır.
Bu durumda:
– Bifidobacterium ve Lactobacillus gibi yararlı bakteriler açlık çeker.
– Kolonik asit üretimi düşer.
– Safra salgısının artışı mukozaya zarar verebilir.
Keto diyetindeki protein artışı, Bilophila wadsworthia gibi zararlı türlerin çoğalmasına neden olur ve bu tür, bağırsak geçirgenliğini bozan toksinler üretmektedir.
(Cell Host & Microbe, 2022)
YARIN:
– İnce bağırsakta bakteri üremesi
– Sürekli gaz, kronik şişkinlik, midede su kabarcığı sesi…
– Sorun belki de kalın bağırsakta değil, ince bağırsakta.
– SIBO testi nasıl yapılır, kimler risk altında?
