İlaç değil, alışkanlık düzeltir
Kalp krizlerinin %80’i önlenebilir. Peki, bu nasıl mümkün? Yaşam tarzını değiştirerek. Sigara içmeyen, aktif bir yaşam süren, sağlıklı beslenen ve stresten uzak duran bireylerde kalp krizi riski önemli ölçüde azalıyor. Üstelik bu olumlu etki, bazı durumlarda ilaçlardan bile daha etkili olabiliyor. (Kaynak: World Heart Federation, 2022).
1- Her gün 25–30 gram kadar lif alın
Yulaf, kuru baklagiller, sebzeler ve meyveler lif açısından zengindir. Lif, LDL kolesterolü düşürür, insülin direncini azaltır ve tokluk hissi sağlar. Lifli gıdalar, kalp-damar hastalıklarına karşı doğal bir kalkan oluşturur. (Kaynak: American Journal of Clinical Nutrition, 2021).
2- Her gün 30 dakika yürüyüş yapın
Düzenli yürüyüş, tansiyonu düşürmekle kalmaz, aynı zamanda HDL kolesterolü artırır. Günde 30 dakikalık tempolu yürüyüş, kalp kasını güçlendirir ve damar sertliğini azaltır. İpucu: Nabzınızı 120–135 arasında tutarak yürüyorsanız, kalbiniz ideal yük altında çalışıyor demektir. (Kaynak: British Journal of Sports Medicine, 2020).
3- Tuz yerine potasyum alın
Sodyum (tuz) tansiyonu artırırken, potasyum bunun tersine etki eder. Muz, avokado, ıspanak ve mercimek gibi potasyum açısından zengin gıdalar, kalp krizi riskini azaltma potansiyeline sahiptir. Dünya Sağlık Örgütü, günlük potasyum alımının 3.500 mg olması gerektiğini belirtmektedir. (Kaynak: WHO Guidelines, 2021).
4- Alkolü sınırlayın, şekeri azaltın
Aşırı alkol tüketimi, kalp kasını zayıflatabilir ve düzensiz kalp ritimlerine yol açabilir. Şeker ise insülin direncini artırarak damarları olumsuz etkiler. Günde 25 gramdan fazla ilave şeker tüketimi, kalp hastalığı riskini %40 artırır. (Kaynak: BMJ Nutrition, 2021).
5- Omega-3 yağ asitlerini unutmayın
Yulaf, kuru baklagiller, sebzeler ve meyveler lif açısından zengindir. Lif, LDL kolesterolü düşürür, insülin direncini azaltır ve tokluk hissi sağlar. Lifli gıdalar, kalp-damar hastalıklarına karşı doğal bir kalkan oluşturur. (Kaynak: American Journal of Clinical Nutrition, 2021).
6- Akdeniz diyeti uygulayın
Balık, zeytinyağı, tam tahıl, sebze, meyve ve az miktarda kırmızı et, Akdeniz diyetinin temel unsurlarıdır. Bu model, birçok araştırmada kalp dostu diyet olarak öne çıkmaktadır. Akdeniz diyetine sadık kalan bireylerde kalp hastalığı riski %30 oranında azalmaktadır. (Kaynak: PREDIMED Study, 2018).
7- Yeterli ve kaliteli uyuyun
Gece 6 saatten az uyuyan bireylerde kalp krizi riski %27 daha yüksektir. Uyku, sinir sistemini dengeler ve damar içindeki onarıcı süreçleri başlatır. Kalp sağlığı için en etkili “ilaç”, karanlıkta ve derin bir uyku ile sağlanır. (Kaynak: Sleep Health Journal, 2020).
8- Magnezyumu ihmal etmeyin
Magnezyum eksikliği, kalp ritmini bozabilir. Çarpıntı, kas krampları ve hipertansiyon gibi sorunların arkasında bu mineralin eksikliği yatıyor olabilir. Koyu yeşil sebzeler, badem, kabak çekirdeği ve tam tahıllar magnezyum açısından zengindir. (Kaynak: Journal of the American Heart Association, 2022).
9- Stresi yönetin, yalnızlığı azaltın
Sürekli stres, kortizol hormonunu artırarak damar duvarlarını zedeler. Yalnızlık, kalp sağlığını sigara içmek kadar olumsuz etkileyebilir. Sosyal bağları güçlü ve destek gören bireylerin kalp hastalıklarına yakalanma riski %30 daha düşüktür. (Kaynak: Nature Human Behaviour, 2022).
10- Bağırsak florasını koruyun
Son yıllarda yapılan araştırmalar, bağırsak sağlığının kalp hastalıklarıyla yakından ilişkili olduğunu göstermiştir. Doğal yoğurt, kefir, lifli sebzeler ve fermente gıdalarla desteklenen bağırsak florası, kalp-damar sağlığını olumlu yönde etkiler. (Kaynak: Gut Microbes Journal, 2022).
Alkol: Hangi içki ne kadar?
Alkol, kalp sağlığı için hem faydalı hem de tehdit oluşturabilir. Dozaj oldukça önemlidir. Günlük maksimum öneri (kadınlar için 1 birim, erkekler için 2 birim):
– Kırmızı şarap: 1 kadeh (150 ml)
– Beyaz şarap: 1 kadeh (150 ml)
– Bira: 1 küçük şişe (330 ml, %5)
– Rakı: 1 duble (35 ml)
– Votka, viski, cin: 1 shot (40 ml, %40)
Fazlası ne yapar?
– Trigliseridi yükseltir, karaciğer yağlanmasını artırır.
– Tansiyonu yükseltir, kalp ritmini bozar.
– Erkeklerde 2 birimden, kadınlarda 1 birimden fazla günlük alkol tüketimi, kalp riskini artırır. (Kaynak: European Society of Cardiology, 2022 – AHA Guidelines, 2023)
Şarap neden farklı?
Kırmızı şarap, içeriğindeki resveratrol adlı antioksidan sayesinde damarları genişletici bir etki gösterebilir. Ancak bu etki, yalnızca sınırlı ve düzenli tüketimde ortaya çıkmaktadır. Günde 1 kadehten fazla tüketildiğinde, fayda zarar dönüşebilir.
Kalp için en iyi 5 besin
1. Yulaf ezmesi – Kolesterolü düşürür.
2. Zeytinyağı – Antioksidan ve damar koruyucu.
3. Somon balığı – Omega-3 kaynağı.
4. Bitter çikolata – (%70 üzeri) – Damar elastikiyetini artırır.
5. Badem –
