Aşırı kilo testosteronu nasıl etkiler?
Vücutta yağ miktarının artması, östrojen seviyesinin yükselmesine ve testosteron seviyesinin düşmesine yol açar. Erkeklerin karın bölgesinde biriken yağ, hormonal dengeyi olumsuz yönde etkiler. Özellikle “viseral yağ” olarak adlandırılan iç yağlar, karaciğer ve bağırsak çevresinde yoğunlaşarak, testosteronun parçalanmasına neden olan enzimleri harekete geçirir. (Kaynak: Obesity Reviews, 2020)
Düşük kalorili diyetlerin etkisi
Günlük 1000 kalorinin altında beslenmek, testosteron üzerinde olumsuz bir etki yaratabilir. Vücut, bu durumda “kıtlık” sinyalleri alır ve hormon üretimini azaltabilir. Kilo verme sürecinde protein ve yağ alımının dengeli bir şekilde sağlanması büyük önem taşır.
Kilo kaybının hormonal etkileri
Fazla yağ dokusu, vücutta östrojen benzeri etkiler oluşturarak testosteron üretimini baskılar. Kilo kaybı ile birlikte bu baskı azalır ve vücut hormonal dengesini yeniden kurar.
– Vücut kitle indeksinde her 5 puanlık bir düşüş, testosteron seviyesini ortalama %10–15 oranında artırır.
(Kaynak: International Journal of Obesity, 2019)
– 10 kilo veren erkeklerde serbest testosteron seviyesinde ortalama 100 ng/dl artış gözlemlenmektedir.
(Kaynak: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2017)
– Yağ kütlesinin %10’unun kaybı, testosteron düzeyinde yaklaşık %13’lük bir artış sağlayabilir.
(Kaynak: Obesity Reviews, 2021)
– Özellikle iç organları saran viseral yağlar son derece tehlikeli olup, bu bölgeden 1 kg yağ kaybı testosteronu %8 oranında artırabilmektedir.
(Kaynak: Diabetes & Metabolism Journal, 2020)
Bu nedenle, hızlı ve geçici çözümler yerine sürdürülebilir kilo kontrolü kritik öneme sahiptir. Vücut kompozisyonundaki değişiklikler, hormonal dengeyi de olumlu yönde etkileyecektir. Verilen her kilo, bedenin yanı sıra hormonların da rahatlaması anlamına gelir.
İnsülin direnci ve testosteron ilişkisi
Fazla kilonun insülin hormonuna karşı direnci artırdığı bilinmektedir. Bu durum, testosteron üretimini olumsuz yönde etkiler. Ayrıca, insülin direnci, karaciğerde SHBG (seks hormon bağlayıcı protein) üretimini azaltarak, aktif testosteron seviyesini düşürür. (Kaynak: Diabetes & Metabolism Journal, 2021)
Karın yağlarının tehlikesi
Karın bölgesindeki yağlar, diğer yağ tiplerine göre daha fazla risk taşımaktadır. Düşük kalorili diyetler, testosteron seviyelerini baskılayabilir. Bu nedenle, kilo verirken dengeli bir protein ve yağ alımının sağlanması gereklidir. (Kaynak: Nutrition & Hormones, 2020)
Beslenme önerileri
Testosteronu destekleyen besinler şunlardır:
– Yumurta (günde 1–2 adet, sıkı haşlanmış)
– Yağlı balıklar (somon, sardalya, uskumru)
– Kırmızı et (haftada 2–3 kez, yağsız)
– Badem, ceviz, fındık (her gün bir avuç)
– Kabak çekirdeği, susam (salatalara ya da yoğurda eklenebilir)
– Zeytinyağı (günlük 2 yemek kaşığı kadar)
– Brokoli, roka, lahana, ıspanak (her öğünde bir tabak)
– Kefir, yoğurt, ev turşusu (probiyotik destek)
– Avokado (haftada 2–3 kez)
– Nar suyu (haftada 2 kez, taze sıkılmış) (Kaynak: European Journal of Clinical Nutrition – Testosterone and diet review)
Uzak durulması gereken gıdalar ise şunlardır:
– Hazır tatlılar (pasta, kek, kurabiye)
– Beyaz un ve beyaz şeker içeren gıdalar
– Gazlı içecekler ve meyve aromalı içecekler
– Aşırı bira (bitkiler östrojen benzeri etki yapar)
– Trans yağ içeren gıdalar (margarin, cips, paketli hamur işleri)
– Aşırı alkol (karaciğeri baskılayarak testosteronu düşürür)
– Soya ve tofu gibi fitoöstrojen içeren gıdalar (aşırı tüketimden kaçınılmalı)
– İşlenmiş etler (salam, sucuk, sosis) (Kaynak: Endocrine Society–Nutrition and male hormones, 2023)
Sonuç:
Kilo vermek yalnızca görsel bir değişim yaratmakla kalmaz, aynı zamanda hormonal bir denge sağlamaktır. Doğru beslenme ve dengeli kilo kontrolü, testosteron seviyesini doğal yollarla artırmanın en güvenilir yöntemidir.
Yarın:
– Uyku, depresyon ve hareketsizlik testosteronu ne ölçüde etkiler?
– Takviye olarak D vitamini veya tribulus kullanmak faydalı mıdır?
– Testosteron iğnesi veya jel kullanımının kimler için uygun olduğu?
– Yan etkileri, doğru kullanım zamanı ve doktor kontrolünün önemi nedir?
