D Vitamini: Güneş varsa, kemik var
D vitamini, kalsiyumun bağırsaktan emilimini sağlamak için kritik bir öneme sahiptir. D vitamini olmadan, alınan kalsiyum büyük oranda vücut tarafından dışarı atılır. Türkiye’de 50 yaş üzerindeki bireylerin %70’inde D vitamini seviyesinin yetersiz olduğu gözlemlenmektedir. (Kaynak: Türkiye Endokrinoloji Derneği, 2022)
Eksiklik durumunda:
– Bağırsaktan kalsiyum emilimi %30’a kadar düşer.
– Vücut, ihtiyaç duyduğu kalsiyumu kemikten temin eder.
– Bu durum, kemik yoğunluğunun sessiz bir şekilde azalmasına neden olur.
Günlük önerilen D vitamini miktarı:
– Eksiklik varsa: 2.000–4.000 IU
– Koruma için: 800–1.200 IU
(Kaynak: Endocrine Society Guidelines – Vitamin D and Bone Health, 2019)
Ayrıca, aşırı D vitamini alımı (günde 10.000 IU’dan fazlası), kalsiyumun damarlar içerisinde birikmesine ve böbrek taşı riskinin artmasına yol açabilir.
Kalsiyum: Her şey ondan ibaret değil…
Kalsiyum, kemiklerin temel yapı taşıdır. Ancak yalnızca takviye almak, güçlü kemikler oluşturmak için yeterli değildir. Kalsiyum, vücuda alındıktan sonra doğrudan kemiğe gitmez; doğru yönlendirme ve emilim için “yardımcılara” ihtiyaç duyar.
Yetişkin bireylerin günlük kalsiyum ihtiyacı:
– 50 yaşına kadar: 1.000 mg
– 50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü erkekler: 1.200 mg
(Kaynak: National Institutes of Health – Dietary Supplement Fact Sheet, 2023) Günde 1-2 bardak süt, 1 kâse yoğurt ve 1 dilim peynir bu ihtiyacı karşılamaya yardımcı olabilir. Ancak yalnızca besinle değil, mide asidi düzeyi, D vitamini durumu ve magnezyum varlığı da emilimi etkiler.
K2 Vitamini: Göz ardı edilen koruyucu
K2 vitamini, kalsiyumu kemiğe yönlendiren ve damarlardan uzak tutan önemli bir vitamindir. K2 olmadan kalsiyum, yanlış bölgelerde birikerek damar sertliği (ateroskleroz) riskini artırabilir. K2, kemikteki osteokalsin adlı proteini aktive eder.
Ayrıca damar içindeki “kalsiyum süpürücüsü” olan MGP (matrix gla protein) adlı proteini de harekete geçirir. (Kaynak: Journal of Nutrition, 2020 – Vitamin K2 and arterial health)
K2 vitamini yetersizliğinde:
– Kemiklerde kalsiyum sabitlenemez.
– Atardamarlarda kireçlenme (arterial calcification) riski %30 artar.
Günlük önerilen K2 dozu:
– 90–180 mcg (mikrogram)
– Fermente ürünlerde (natto), bazı peynirlerde ve yumurta sarısında bulunur.
Not: K Vitamini, kan sulandırıcı ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu nedenle, düzenli ilaç kullanan kişilerin doktor kontrolü olmadan takviye almamaları önerilir.
Magnezyum: Kalsiyum matkabı
Magnezyum, kalsiyumun kemiğe yerleşimini sağlayan enzimlerin kofaktörüdür. Ayrıca paratiroid hormonu aracılığıyla kemik yapımını destekler.
Günlük magnezyum ihtiyacı:
– Erkekler: 400–420 mg
– Kadınlar: 310–320 mg
(Kaynak: NIH – Magnesium Fact Sheet, 2023)
Eksikliğinde:
– Kalsiyum takviyeleri yeterince etkili olmayabilir.
– Kas krampları, yorgunluk ve kalp ritmi bozuklukları görülebilir.
Magnezyum kaynakları:
– Kabak çekirdeği
– Badem
– Ispanak
– Tam tahıllar
– Bitter çikolata
Takviye alırken dikkat
Sadece kalsiyum değil, kalsiyum + D vitamini + K2 vitamini içeren “kombinasyon” ürünlerin tercih edilmesi önerilmektedir.
Bunların da mutlaka:
– Aç karnına değil, yemekle birlikte alınması
– Sabah veya öğle saatlerinde kullanılması
– Günde en fazla 500–600 mg’lık dozlara bölünerek alınması gerekir.
Aksi halde:
– Emilim azalabilir.
– Kalsiyumun fazlası damar içinde birikerek sorun yaratabilir.
– Kemik yerine böbrek taşı riski artar.
Yarın:
– Her 3 kırık vakasından biri kalça kemiğinde gerçekleşiyor.
– Ameliyat sonrası ölüm riski %20’ye kadar yükselebiliyor.
– Kadınlar daha sık, erkekler daha ölümcül kırıklar geçiriyor.
– Kırık sonrası bağımsız yaşama dönüş oldukça zor.
– Düşmeleri önlemek için alınabilecek basit önlemler mevcut.
