Sosyal medya platformları, özellikle TikTok, 12-3-30 antrenmanını hızla popüler hale getirdi. Düşük etkili bir kardiyo programı olarak öne çıkan bu yöntem, etkili sonuçlar sunmasıyla dikkat çekiyor.
Karmaşık ekipman gerektirmeyen ve her seviyeden kullanıcıya hitap eden 12-3-30, hem fiziksel hem de zihinsel sağlık açısından faydalar sağlıyor. 2019 yılında Amerikalı influencer Lauren Giraldo tarafından geliştirilen bu egzersiz protokolü, özellikle tempolu yürüyüşü tercih edenler arasında büyük bir ilgi gördü.
12-3-30 nedir?
Antrenmanın adı, uygulama yöntemini özetliyor:
%12 eğim,
saatte 3 mil (yaklaşık 4,8 km/s) hız,
30 dakika süre.
Koşu bandında gerçekleştirilen bu egzersiz, yeni başlayanlardan düzenli spor yapanlara kadar geniş bir kitleye hitap ediyor. New Levels Coaching’in kurucusu Lewis Moses, bu yöntemin, koşu veya yüksek etkili interval antrenmanlardan kaçınmak isteyenler için mükemmel bir alternatif olduğunu belirtiyor.
Complete Pilates fizyoterapisti Helen O’Leary, eğimli yürüyüşün kalp atış hızını artırmanın yanı sıra kas tonusu ve kemik yoğunluğuna da olumlu etkiler sağladığını ifade ediyor. 12-3-30, eklemlere fazla yük bindirmeden kalça, uyluk ve baldır kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmak isteyenler için ideal bir yöntem sunuyor.
Bu antrenmanın fiziksel yararlarının yanı sıra psikolojik destekleyici etkileri de bulunuyor. Kişisel antrenör Tim Harris, düzenli yürüyüşlerin stres seviyelerini düşürdüğünü, ruh halini iyileştirdiğini ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğunu dile getiriyor. Ayrıca, Golfer Geeks’in kurucusu Jamie Boudreaux, bu egzersiz yönteminin golf gibi daha durağan sporlarla bile yaşam kalitesini artırdığını vurguluyor.
Her ne kadar düşük etkili bir yöntem olsa da, 12-3-30 antrenmanı bazı bireyler için dikkat gerektirebilir. Kişisel antrenör Jacqui Ward, kalp rahatsızlıkları veya eklem sorunları olanların bu programa başlamadan önce doktorlarına danışmalarını öneriyor. Yeni başlayanların ise daha düşük eğimle başlamaları ve zamanla artırmaları tavsiye ediliyor.
Duruşun korunması ve belin desteklenmesi için karın kaslarının aktif bir şekilde kullanılması da büyük önem taşıyor. Moses, bu yöntemi dinlenme günleri ve tamamlayıcı egzersizlerle desteklemenin faydalı olabileceğini ekliyor.
12-3-30’un en dikkat çekici avantajı ise basitliği, esnekliği ve sürdürülebilirliğidir. Antrenman yapmak için uzun saatler harcamak istemeyen, ancak sağlıklı bir yaşam tarzına dönmek isteyenler için güçlü bir seçenek sunuyor. Her bireyin farklı ihtiyaçları olsa da, bu yöntem birçok kişi için sağlam bir başlangıç noktası oluşturabilir.
